القاعدة الذهبية
في أول 48–72 ساعة بعد إصابة حادة (التواء، ضربة، تمزق): الثلج يقلل التورم والالتهاب. الحرارة في هذه المرحلة قد تزيد الاحتقان — تجنبها.
بعد زوال التورم الحاد (عادة بعد 3 أيام): الحرارة تساعد على إرخاء العضلات المشدودة وتحسين الدورة الدموية.
طريقة الثلج الصحيحة
15–20 دقيقة كل 2–3 ساعات، مع قطعة قماش بين الثلج والجلد لتجنب الحروق. ارفع الطرف أعلى من مستوى القلب قدر الإمكان.
لا تنام وجرّة ثلج ملتصقة بالجلد — خطر شائع.
متى لا يكفي الثلج والراحة؟
إذا لم تستطع تحميل وزن الطرف خلال يومين، أو التورم يزداد رغم الراحة، أو سمعت فرقعة مع ألم شديد — قد يكون تمزق رباط أو كسر صغير يحتاج أشعة.
تكرار نفس الإصابة في نفس المفصل (مثلاً كاحل كل شهرين) يعني تقييماً لاستقرار المفصل وبرنامج تقوية.